
Ejercicio y Alimentación Menstrual: ¿Qué Comer y Cómo Ejercitarte en Cada Fase de tu Ciclo?
Gabriela Rivera DíazShare
El Síndrome Pre Menstrual (PMS) puede desencadenar una montaña rusa emocional y física en la vida de muchas mujeres. Desde cambios de humor hasta antojos incontrolables, estos síntomas pueden parecer inevitables. Pero, ¿qué pasó si te dijéramos que la alimentación puede ser tu mejor aliada durante esta etapa?
La Alimentación Menstrual Funcional es un enfoque basado en la ciencia que adapta tus elecciones nutricionales a las necesidades cambiantes de tu cuerpo a lo largo del ciclo menstrual. ¡Descubre cómo potenciar tu salud hormonal y reducir los síntomas molestos! 🧬
Lo Básico: Alimentación, Planificación y Hormonas
No solo la alimentación es clave para tu bienestar menstrual; también lo es la forma en que planificas tu fertilidad. Optar por métodos naturales, como el Diafragma Caya, ayuda a equilibrar tus hormonas sin recurrir a tratamientos hormonales. Aprende más sobre cómo mejorar tu salud menstrual y sexual aquí.
Las Cuatro Fases del Ciclo Menstrual
Cada fase de tu ciclo tiene necesidades específicas. Aquí te explicamos cómo ajustar tu dieta y ejercicio en cada una:
🌑 Fase Menstrual (Días 1-5): Renovación y Recuperación
Durante estos días, el cuerpo pierde hierro debido a la menstruación, y es clave reponerlo para evitar fatiga y calambres.
Alimentos recomendados:
- Fuentes de hierro: remolacha, espinacas, lentejas.
- Anti-inflamatorios: pescado graso, aguacate, cúrcuma, jengibre.
- Para controlar antojos: frutas frescas y harinas integrales.
Ejercicio sugerido:
- Actividades de baja intensidad como caminatas, yoga restaurativo o pilates.
🌒 Fase Folicular (Días 6-13): Energía y Crecimiento
En esta fase, tu energía aumenta gracias al incremento de estrógeno. Aprovecha para nutrir tu cuerpo y fortalecerlo.
Alimentos recomendados:
- Grasas saludables: aguacate, semillas de chía y linaza.
- Alimentos ricos en estrógeno: legumbres, frutas secas.
- Proteínas magras: salmón, pollo, tofu.
Ejercicio sugerido:
- Entrenamiento de fuerza y cardio de intensidad moderada.
- Prueba el HIIT para aprovechar tu máxima energía.
🌕 Fase Ovulatoria (Día 14, aprox.): Potencia y Equilibrio
La ovulación marca el punto culminante del ciclo. Aunque podrías sentir un aumento de energía, también es importante cuidar tus hormonas.
Alimentos recomendados:
- Fuentes de fibra: linaza, garbanzos, nueces.
- Alimentos ricos en zinc: mariscos, semillas de calabaza.
Ejercicio sugerido:
- Escucha a tu cuerpo: combina entrenamientos moderados con días de descanso activo.
🌖 Fase Lútea (Días 15-28): Preparación y Conexión
El cuerpo se prepara para la menstruación, y podrías experimentar síntomas de PMS como hinchazón o fatiga.
Alimentos recomendados:
- Grasas saludables: coco, aceite de oliva, frutos secos.
- Para reducir el estrés: chocolate negro (70% cacao), infusiones de manzanilla.
Ejercicio sugerido:
- Yoga y pilates para aliviar el estrés.
- Ejercicios en intervalos cortos para manejar los niveles de energía fluctuantes.
Por Qué la Alimentación Impacta tu Bienestar Menstrual
Un plan nutricional alineado con tu ciclo no solo reduce el malestar, sino que también mejora tu energía y estado de ánimo. Las investigaciones respaldan esta conexión:
- Según la Sociedad de Investigación del Ciclo Menstrual, una dieta adaptada puede aliviar hasta un 60% de los síntomas del PMS.
- Estudios del American Journal of Clinical Nutrition confirman que el equilibrio entre ejercicio y nutrición potencia la salud hormonal.
¡Empieza Hoy!
Abrazar la Alimentación Menstrual Funcional es un acto de autocuidado. Experimenta con alimentos, ajusta tus rutinas y consulta a un profesional de la salud si necesitas apoyo extra. Si quieres saber más, no te pierdas nuestro artículo sobre Planificación Natural y Salud Hormonal.
¡No te conformes con los síntomas del PMS! Aprende a trabajar con tu ciclo y vive cada fase con energía y bienestar.
Fuentes:
- Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
- Investigación del Ciclo Menstrual. U.S. National Library of Medicine, National Institutes of Health.
- Menstrual Cycle Research. Bond University.
- American Journal of Clinical Nutrition.